中距離考察

中距離走研究中途報告  2013/6/10 記:もがく者

◎ 中距離考察①

 

<練習メニュー>

1500mで4分30秒を切るためのメニューを考える。

◆インターバル(ショート)
中距離に於いては核となるメニューだと思う。
1500mまでならロングインターバルは要らないかな。

・200m×10(r200m)
レーススピードより速いペースを身体に叩き込むメニュー。
また、スパート力を磨き、動きのキレを出すにも有効だと思われる。
疾走区間34秒〜35秒、リカバリー70秒以内が理想的。

・300m×10(r100m)
フィジカルにも効くけどメンタルを鍛えるにも有効なメニュー。
ポイントはリカバリーの短さ、結構な集中力が必要、耐え抜け!
疾走区間54秒〜55秒、リカバリーは40秒以内が理想的。

・400m×5(r200m)2SET
中距離なら10本続けてより速いペースで2セットが良さそう。
レースを分割したイメージで走りペースをキープする能力を養う。
疾走区間は72秒〜73秒、リカバリーは90秒以内でやりたい。

◆レペ&TT
実戦に近い距離とペースで実施し、レースイメージを固めるための練習。
ただ、ここはまだ研究不足、今後突き詰めていきたい。

・1000m×2(R10’)
レースの全体像を捉えるためのメニュー。
1本目は入りから中間走、2本目は中間走からラストのイメージで。
3分05秒以内で2本揃えたい、リカバリーはわりとテキトー。

・1000mTT+400mTT(R5’)
レース本番をイメージして限界まで追い込むメニュー。
乳酸地獄で動かなくなってからが我慢どころ。
設定は1000mを3分切り、400mを67秒切り。

◆ペース走
中距離に於いてはサブ的なメニューになると思う。
とはいえ基礎的な持久力を維持するためには必要な練習。

・8000m〜10000mPR
㌔4分で入ってラストを3分40秒で上がれば十分かな。
追い込み過ぎず余裕度を確認しながらやるのがイイと思う。
暑い時期は6000m+1000mとかでもイイかも。

◆JOG
マラソン練習じゃないのでそんなに距離は踏まない。
疲労度に応じて30分〜60分で十分だと思う。
むしろJOGのあとの流し(ダッシュ)を重視。

 

<乳酸>
中距離能力開発のため乳酸について考える。

◆乳酸の正体
中距離に於いてスピードと並ぶキーワードとなるのが乳酸。
てことで、乳酸について正しい知識を身に付けておきたい。
「乳酸が溜まって身体が動かない」なんて話をよく耳にする。
そんなイメージから乳酸は疲労物質と捉えられがち。
が、乳酸は疲労物質ではなくエネルギー源なのだ!
確かに身体を酸化させ動きを鈍らせているのは乳酸。
そのため乳酸をエネルギー源と言っても理解しづらい。
が、あやふやにしとくわけにはいかんので調べてみた。
まず、運動をするためにはエネルギーが必要になる。
運動強度が高い場合、糖を分解したエネルギーが使われる。
その糖からエネルギーを生産する過程で発生するのが乳酸。
中距離では運動強度が高いため過剰に糖が分解される。
糖の分解が過剰になるとエネルギー変換が間に合わなくなる。
すると、処理しきれない乳酸が溜まってきてしまうわけだ。
しかし、運動強度を落とせば変換作業が追いついてくる。
そして、溜まっていた乳酸もエネルギーに変換される。
最終的にはしっかりエネルギーとして使われるってこと。
ちなみに乳酸は速筋で発生して遅筋で使われるんだと。

◆乳酸耐性
まずは上記の補足を含めてミトコンドリアについて。
エネルギーを生産する役目を担ってるのがミトコンドリア。
ミトコンドリアが糖をせっせとエネルギーに変えてるわけ。
でも、そんなミトコンドリアにも限界があるわけで・・・。
激しい運動をするとミトコンドリアもいっぱいいっぱい。
で、処理しきれない分が乳酸として溜まっちまうんだな。
んで、激しい運動を繰り返し繰り返し行うと・・・。
溜まった乳酸を速く処理すべくミトコンドリアが増える。
そう、ミトコンドリアが増えれば乳酸耐性が高まるのだ!

<LT>
LTってのは乳酸が発生するかしないかの境界線。
厳密には無酸素運動がどうとか有酸素運動がどうとか・・・。
まあ、この辺はタカハッスルに補足してもらいましょう。
で、このLTポイントを高めるには持久運動が効果的。
ガンガンスピードを上げて走りゃあイイってもんじゃない。
ややキツいかなぁくらいのペースで長く走る必要があるんだな。
つまり、ペース走とかも疎かにしちゃダメってこと。
中距離能力開発にも持久力は不可欠な要素なのだ!
※補足 2013/6/2 記:タカハッスル
LTトレーニングとは高い運動強度でも乳酸を蓄積しにくくするためのトレーニングで、有酸素運動と無酸素運動の中間で20分~60分間運動強度を一定にして行います。
20分間の場合はVDOTの表にあるTペースを目標に、
それより長く行う場合はやや遅いペースで(後日再補足)走ります。

<スパイク>
中距離のスパイクについて考える。

◆スパイクorシューズ
近年最高をマークしたレースではスパイクを履いていなかった。
この時、履いていたのはアシックスのソーティマジック。
好記録はマークしたが自己ベストに1秒及ばなかった。
レース後、スパイクさえ履いていれば・・・と悔やんだ。
が、当時は中距離に注力しておらずスパイクを持ってなかった。
で、昨年はスパイクを購入し4本の1500mを走った。
しかし、結果はいずれも4分40秒前後と振るわなかった。
スパイクを履けば速くなるわけではないということを痛感した。
だが、スパイクの性能を引き出すポイントが分ってきた。
そのポイントというのがフォームとそれを作る筋力。
スパイクのピンはご存知の通り前足部に付けられている。
この特性を活かすにはフォアフット走法が効果的なのだ。
しかも、踵を全く着かないくらいの極端なフォアフット。
しかし、このフォームを維持するには相当な筋力が必要。
スパイクで走るための専門的な練習をしなければならない。
そう、スパイク単品だけではパフォーマンスは向上しない。
その特性を理解し相応の力があってこそ威力が発揮されるのだ!
使いこなせないならランニングシューズのほうがイイかも・・・。

◆固定ピンタイプor付け替えタイプ
スパイクには固定ピンタイプと付け替えタイプがある。
前者はあらかじめソールに固定式のピンが付いている。
ピンは短くマラソンシューズに近い感じで長距離向き。
マラソンシューズに近いため筋力が弱くても使いやすい。
ミズノのクロノディスト、アシックスのLDジャパンとか。
一方、付け替えタイプはその名の通りピンが付け替え可能。
前足部がプラスチックプレートでピンを付けるネジ穴がある。
主に短距離から中距離向けで距離によってピンの長さを変える。
1500mなら5mmピンが妥当なところでしょうか。
前足部がプラスチックプレートのため高反発を得られる。
ピンも固定式の物より長くなるのでよりグリップも利く。
しかし、そのぶん脚への負担は大きく相応の筋力が必要。
でも、1500mに狙いを絞るなら付け替え式がイイかも。
ミズノのジオスプラッシュ、アシックスのDスパートとか。
デザイン的にはナイキのズームマテゥンボ2がカッコイイ。

◆気分的なもの
スパイクだろうが裸足だろうが速いヤツは速い。
でも、周りがみんなスパイクだとやっぱ心細いもんだよね。
スパイクを履いてスタートラインに着くだけでも気分的に違う。
なんだかんだ言ってもスパイクのほうが速く走れそうだし。
まあ、メンタル的には間違いなく履いたほうが良さそう。

<レースプラン>
1500mで4分30秒を切るためのレースプランを考える。

◆LAP
単純計算でいくと㌔3分ペース、400mを72秒ペース。
でも、実際に走ってみるとそう単純なもんじゃないんだな。
レースの流れもあるし、イーブン感覚だと実際にはタレる。
過去の経験から割り出した理想的なサブ430のラップは・・・。
70” 72” 74” 53”かな、これで4分29秒となる計算。
入りの400mは突っ込み過ぎに注意しつつちょい速めで。
で、その後はペースをキープするイメージで1200mまで粘る。
まあ、それでも実際には自然にラップは落ちていくけど。
ラストは余裕があれば残り300mで切り替えたいところ。
余裕がなければとにかくペースを落とさないよう粘るだけ。
ちなみに4’33”49をマークした時のラップは・・・。
70” 72” 75” 56”、前半は理想的だったが後半伸びず。
ラストはいっぱいいっぱいで切り替える余裕がなかった。
1500mではラストの切り替え次第でタイムが大きく変わる。
スパート力を磨くことが記録向上には必要不可欠。
ラスト300mを50秒でイケるようになれば完璧。

◆作戦
記録を狙うだけなら難しい作戦は要らないと思う。
勝負となると位置取りとか揺さぶりとかが必要だけど。
ただ、振り分けられた組によって走り方を変える必要がある。
組の中での自身の持ちタイムがどの位置にあるかがポイント。
持ちタイムが上位の場合はなるべく前でレースを進めたい。
後ろからの追い上げだと前の選手を抜く時のロスが増える。
逆に下位に位置する場合は一番後ろからでもイイと思う。
後方で無理に位置取りしても無駄に体力を削るだけ。
だったら、一番後ろで確実にインをキープしたほうがイイ。
んで、抜く時はロスがないようなるべくストレートで。
中位の場合はレースが始まってから判断するしかないね。
組のレベルや持ちタイムの位置はプログラムを参考にする。
通常は1組目から順にレベルが上がり最終組が一番速い。
また、組の中で前のほうに名前があれば持ちタイムが上。
後ろのほうならば持ちタイムも下ということになる。
組み分けが分かった時点でどう走るかシュミレーション。
あとはレースの流れに実際にどう対応していくかだな。
経験を積んで自分なりの必勝法を編み出せば完璧。