練習メニュー概要

E M T I R の5つ＋派生L F ２の7つのトレーニングペースからトレーニングメニューを組み立てていきます。 

 

E　イージーペース

回復走に適したペース。

練習時間30分～60分。

 

L　ロング走

 として長時間行った場合は体内の循環系の経済性向上と怪我に対する耐性を向上させる。

全ての練習の基礎となる。

練習時間60分～210分。

 

 

M　マラソンペース

マラソントレーニング用のペース

Eペースが楽に感じるがハードなトレーニングをする日ではない場合に最適。

 

T　テンポ走（乳酸閾値ペースやLTトレーニングとも言われる）

有酸素運動と無酸素運動の中間である乳酸閾値ペースでのトレーニング。

高い運動強度でも乳酸を蓄積しにくくする。

20分間維持できるペースが理想。

20分間以上の場合はやや遅めのペースで行い最長60分間までが望ましい。

※Eペースに続く第2の基礎となるので、

週に1回は練習メニューに取り入れると良い。

 

I    インターバルトレーニング

最大酸素摂取量を向上させ、高い心肺機能を身に付ける。

疾走時間は2分以上5分未満が目安。（近年は6分未満の説もあり）

オーバーワーク予防の為、

疾走区間の合計は10km以内もしくは週間走行距離の８％となるようにすること。

休憩時間は疾走時間と同じくらいが目安。

 

R　レペティショントレーニング

１・通常より速いスピードで走る事により神経系を刺激し

走動作の効率（ランニングエコノミー）を向上させる。

疾走30秒以上2分未満が目安。

休憩は主観的に完全回復したと感じるまでか、疾走時間の2~4倍の時間をとる。

走動作効率の低下と故障につながるため疲労によりフォームが崩れていると感じたら練習を終了する事。

根性を鍛えるだけの練習にしてはいけない。

 

２・レース前の調整としてのレペティション

2分以上5分未満の疾走を完全回復を挟んで2~3回走る。

ペースはインターバルのペース推奨。

レースの何日前に行うかによって調整効果の個人差が大きい為、自分にあった調整方法を見つけることが重要。

 

F　ファストペース

400m～3000mのレースを目標としているランナーの特別メニュー。

200m～600mの全力走と完全回復を繰り返す。

トップスピードを底上げするのが目標。